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OKHai recentemente acquistato una scrivania in piedi o stai pensando di fare un upgrade al tuo posto di lavoro? Questo articolo è perfetto per te! Il fisioterapista Patrik Ruhdorfer di Corpus Motum ti guida e ti prepara per lavorare in piedi. Con il giusto approccio, dolori alla schiena, tensioni al collo e simili diventeranno presto solo un ricordo.
Probabilmente hai pensato per un po’ che sarebbe meglio lavorare in piedi invece che seduto. Probabilmente anche le frasi come "sedersi è il nuovo fumare" e i dolori alla schiena o al collo hanno contribuito a questa decisione. Noi di Corpus Motum ti prepariamo a lavorare in piedi in ufficio. Ma cosa non dovresti fare ora? Non passare da zero a cento e non iniziare a lavorare in piedi per otto ore subito. Il tuo corpo non è ancora pronto per questo, quindi prepariamolo passo dopo passo!
COME LAVORARE ALLE SCRIVANIE IN PIEDI
Il miglior approccio è alternare tra sedersi e stare in piedi. Questo ti mantiene più produttivo e impedisce al tuo corpo di rimanere nella stessa posizione rigida tutto il giorno. Puoi stabilire orari fissi per lavorare in piedi o decidere quali attività preferisci fare in piedi (ad esempio, lavori creativi, telefonate, rispondere a e-mail). Con un piccolo piano, nulla andrà storto!
PERCHÉ PREPARARE IL CORPO A LAVORARE IN PIEDI
Da quando avevi sei anni, la maggior parte della tua giornata è stata trascorsa seduto. Il corpo si è abituato a questa posizione, i muscoli si sono accorciati e indeboliti. Un esempio sono i flessori dell'anca accorciati, la muscolatura del petto tesa o i muscoli addominali deboli. Con esercizi mirati di potenziamento e mobilizzazione in ufficio, aiuterai il corpo a contrastare questi effetti.
Abbiamo selezionato tre esercizi che sono ideali per iniziare a lavorare in piedi. Puoi trovare ulteriori esercizi nel booklet gratuito che puoi scaricare.
Il flessore dell'anca si è accorciato negli ultimi anni. Ecco come allungarlo:
POSIZIONE DI PARTENZA: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (non delle spalle), le punte dei piedi rivolte in avanti. Aumenta la tensione premendo i talloni verso l'esterno (come quando fai la “pizza” sugli sci). Le ginocchia devono essere leggermente rilassate e non completamente stese. Sposta il peso sul tallone.
Importante:Attiva la zona inferiore dell'addome tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tira leggermente le scapole verso il basso e allunga la colonna dorsale. Mantieni questa posizione e allunga una gamba dietro di te (posizione del passo). Tieni il piede posteriore ben piantato a terra e la gamba posteriore dritta. Rimuovi la curvatura della colonna lombare (tirando l'ombelico verso l'interno) e spingi il bacino in avanti fino a sentire una leggera tensione nell'inguine. Respira profondamente durante l'esercizio. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), die Fußspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach außen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuß ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmäßig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
Gli squat migliorano la tensione corporea, attivano il metabolismo e ti rendono più forte! Puoi fare un allenamento completo per il core durante la tua giornata di lavoro.
POSIZIONE DI PARTENZA:
Posizione dei piedi alla larghezza dei fianchi, punte dei piedi rivolte in avanti, talloni premuti verso l'esterno, ginocchia rilassate, peso sui talloni. Attiva gli addominali e tira le scapole verso il basso. Da questa posizione, spingi i glutei indietro, come se stessi per sederti. Le mani rimangono sul MonKey Desk per mantenere l'equilibrio. Man mano che eserciti pressione, si attivano i muscoli superiori delle braccia e i muscoli dorsali. Mantieni la tensione addominale e respira lentamente. Torna alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio 5 volte, mantenendo ogni posizione per 10 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e ripeti tre volte al giorno.
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern außerdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmäßig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Il Russian Twist sembra pericoloso, ma presto scoprirai che non potrai più farne a meno! Questo esercizio rinforza il tuo core.
Inizia dalla posizione base: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le punte rivolte in avanti, spingi i talloni verso l'esterno, rilassa le ginocchia, sposta il peso del corpo sui talloni, attiva gli addominali e tira indietro e verso il basso le scapole. Mantieni la colonna vertebrale dritta. Estendi le braccia in avanti, unisci i palmi delle mani davanti al corpo e attiva i muscoli addominali. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo la tensione addominale.
Quando non riesci più a ruotare, fermati brevemente in posizione.
Ora, ruota lentamente e controllatamente verso destra e fermati nuovamente in posizione.
Questa è una ripetizione. Fai 3 serie da 8 ripetizioni in totale. Tra le serie, riposa per 20 secondi e rilassati.
Respira in modo uniforme durante tutto l'esercizio.
Con questo esercizio puoi mobilizzare la parte superiore del corpo, contrastando la natura unilaterale del lavoro in ufficio. Prova a inserirlo 2-3 volte al giorno. Ti aiuterà subito e ti sentirai meglio subito!
Buon allenamento e un sano ambiente di lavoro!
